Sneller hardlopen doe je met deze tips

Wie al enige tijd aan het hardlopen is raakt snel bekend met het fenomeen PR’s (verbreken). Van een snellere 5 tot aan een nog snellere 10, halve marathons binnen de 2 uur of voor de snelheidsduivels onder ons marathons onder de 3 uur. Als hardloper kan het je eigenlijk nooit snel genoeg gaan daarom helpen we je graag met de vraag: Hoe kan ik (nog) sneller hardlopen?

Met 7 tips helpen we je aan een snellere pace voor je persoonlijke race waarmee jij absoluut al je eigen records verbreekt. Klaar om te versnellen? Let’s go!

1.     Speed it up

Je gaat niet sneller hardlopen door steeds hetzelfde rondje te doen op hetzelfde tempo. Om harder te lopen moet je daadwerkelijk ook zo nu en dan harder lopen. Dit doe je door onder andere wekelijks een interval in te plannen. In plaats van de gehele ronde dezelfde snelheid te lopen bouw je bijvoorbeeld 10 explosieve sprints in van 200 meter met daartussenin periodes met een rustiger tempo. Maak je klaar voor een hoge hartslag en een uitputtingsslag, maar je wordt er absoluut sneller van.

2.     Langzaam lopen

Word je sneller van langzaam hardlopen? Ja! Een lange rustige duurloop ook wel de Long Slow Distance doet wonderen. Door op een relatief rustig tempo steeds een stukje verder te lopen zorg je ervoor dat je lijf gewend raakt aan een bepaalde inspanning zonder uitgeput te raken. Kies bij voorkeur een mooie ronde uit, zodat je heerlijk op je gemak om je heen kunt kijken en alle tijd hebt om te genieten. Tip: Loop niet gelijk een hele marathon, maar breid stap voor stap je afstand uit.

3.     Verbeter je uithoudingsvermogen

Hogere snelheden vragen om een hogere intensiteit. Wil je het hogere tempo langer volhouden dan moet je sleutelen aan je uithoudingsvermogen. Dit doe je door intervals en sprintjes toe te voegen aan je training, maar ook zijn er voor de afwisseling andere sporten waarmee jij je conditie kunt verbeteren. Denk aan een lesje spinnen, HIIT, fietsen met minstens 20 km/u of zwemmen met de schoolslag.

4.     Vergeet je krachttraining niet

De bovenbenen van sprinters zijn niet voor niets één bonk spier. Wie sneller wil worden heeft spieren nodig. Waar komt anders al die explosieve kracht vandaan? Welke spieren moet je trainen om sneller te worden met hardlopen? Je raadt het al..je beenspieren, maar vergeet zeker niet je core. Door allebei de spiergroepen te trainen kun je meer kracht putten uit je lijf en ga je efficiënter lopen. Dus kom maar op met die squats, lunges en Russian twists. Geen fan van de sportschool? Bouw dan heuvelsprints in tijdens je run.

5.     Maak je spieren los

Soepele spieren lopen veel beter toch? Dus voordat je gaat lopen skip dan niet de warming-up met oefeningen waarbij je je spieren warm maakt voor wat komen gaat. Van een stevige wandeling tot aan skippings en lunges. Doe wat goed voelt om je spieren race-ready te maken. Loop na je run een stukje uit en als finishing touch verzorg je je spieren naderhand met foamrollers en recovery spiergel voor een spoedig herstel.

6.     Zorg voor jezelf

Je pace versnellen is niet zomaar iets. Je moet af en toe tot het gaatje gaan en dat vraagt veel van je. Let dus vooral goed op jezelf en je lijf, je hoeft niet elke dag tot het uiterste te gaan. Bouw voldoende hersteltijd in tussen je trainingsrondes om je spieren en jezelf rust te geven. Want zelfs in de rust word je sterker! Daarnaast is gezond eten natuurlijk nooit een slecht idee en kun je je lijf eventueel extra in de watten leggen met ontspannende voetgels. Wil je elke dag bewegen wissel dan je hardloopdagen af met minder intensieve activiteiten als wandelen of yoga.

7.     Probeer eens wat nieuws

And last but not least. Je hoeft niet alleen je trainingspatroon aan te passen. Probeer ook eens een lichter paar hardloopschoenen. Een klein verschil in gewicht kan groots uitpakken. Merken als HOKA, Saucony, New Balance, ASICS en Nike hebben speciale racemodellen in hun collectie met snelle jongens die gemaakt zijn om te racen. Ben je al wat langer aan de gang en kruipt je snelheid richting de 13 km/u? Overweeg dan hardloopschoenen met een carbonplaat. De carbonplaat alias de springveer katapulteert je bij elke stap vooruit.

Er zijn uiteraard nog veel meer tips die je helpen te versnellen, maar met deze tips is een nieuw PR in zicht. En of je nu 10 seconde sneller bent, 2 minuten, 20 minuten of toch liever bij je genietrondes blijft. Wij moedigen je aan bij elke stap!