Hardloopvoeding advies

Hardloopgels zorgen voor een razendsnelle energievrijgave voor- en tijdens je run en liggen niet te zwaar op je maag tijdens het lopen. Deze compacte gels neem je in zonder water en neem je daarom makkelijk mee voor onderweg. De gels van Maurten, SIS en Powerbar zijn in verschillende smaken verkrijgbaar met en zonder cafeïne. We adviseren om gelletjes in je eigen trainingsrondes te testen, voordat je ze gebruikt tijdens een wedstrijd. Is een gelletje niks voor jou? Dan kun je nog altijd kiezen voor een reep of een Drinkmix.

Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht door transpiratie, wat je tijdig moet aanvullen om uitdroging, concentratieproblemen en dorst te voorkomen. Er zijn kant-en-klare sportdranken en drinkmixzakjes die je gemakkelijk aanlengt met water voor in je bidon. Drinkmixes zijn ook een goede vervanger voor gelletjes, hier moet je wel bij eten. Na het sporten vul je tekorten aan met eiwitrijke poeders die je met water omtovert tot shakes. Met shakes vul je jouw koolhydraten- en eiwittentekort aan, en met extra vitaminen en mineralen herstel je sneller. De shakes zijn verkrijgbaar in poedervorm in meerdere smaken.

Stil stevige trek met compacte repen ook wel bars genoemd. Deze bars zitten bomvol vezels en koolhydraten voor een razendsnelle energievrijgave. Intensieve run voor de boeg? Eet dan tot een uur voor vertrek een reep om reserves op te bouwen. Ga je trailrunnen of loop je op een lager tempo? Dan kun je deze repen meenemen voor onderweg.

Supplementen zijn een aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon & sportvoeding en zorgen met een hoge concentratie van bepaalde voedingsstoffen voor een boost aan energie, een hyperfocus of een sneller herstel. Deze supplementen zijn kant-en-klaar voor gebruik en bevatten bijvoorbeeld een hoge hoeveelheid van Magnesium, Carnitine, Cafeïne, Creatine en Animozuren.

- Een energiegel bevat meestal ongeveer 25-30 gram koolhydraten.
- Een sportdrank varieert tussen de 20-30 gram koolhydraten per 250 ml.
- Een sportreep varieert tussen de 20-30 gram koolhydraten.

Als richtlijn wordt gehanteerd 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg, dan heb je 70 gram koolhydraten per uur nodig. Uiteraard moet je naast deze richtlijn ook nog rekening houden met de duur en intensiteit van de sessie en voldoende water drinken.

Nee, bij een hardloopsessie minder dan een uur is hardloopvoeding tijdens de run niet per sé nodig. Wel raden we aan om water te drinken en voorafgaand een basis hoeveelheid koolhydraten tot je te nemen. Bij intervallen of een korte loop op hoog tempo kun je een gelletje nemen of een beetje sportdrank.

Ja. Probeer verschillende producten tijdens het trainen en kies wat het beste voor jou past. De reden hiervoor is dat sommige mensen maag- en darmklachten ervaren wanneer ze voor het eerst gelletjes gebruiken. Start dus tijdig met voeding en bouw dit langzaam op.

Voedingsmiddelen die bekend staan om maagklachten te veroorzaken, zoals voedingsmiddelen met veel vet, vezels of suiker, moeten mogelijk worden vermeden vlak voor het hardlopen.